歐拉拉的異想世界

3道蔬食料理 讓消化道零負擔

番茄羅勒沙拉（1人份）

材料：番茄切片2片、起司1/4片2片、羅勒葉2葉、油醋醬適量

做法：先鋪番茄切片、起司片、再鋪羅勒葉，淋上油醋醬。

油醋醬的做法：橄欖油加醋(薄荷醋、果醋或白酒醋皆可)比例為3：1

營養分析：熱量58.14卡、蛋白質0克、脂肪1.31克、醣類7.1克、纖維0克

膽固醇4毫克、維生素C6.4毫克、鐵質0.1毫克、鈣質8.3毫克、鈉217.6毫克

香草蔬菜湯（1人份）

材料：紅蘿蔔1/4根、洋蔥1/4顆、番茄1顆、香菇1朵、芹菜1/4根、馬鈴薯1/2顆或高麗菜1/6顆、月桂1片、百里香少許、鹽巴1小匙、水1000cc

做法：將這些材料丟進鍋裡熬煮至少一小時。

營養分析：熱量171.9卡、蛋白質6.46克、脂肪1.35克、醣類34.95克、纖維6.545克

膽固醇0毫克、維生素C76.55毫克、鐵質1.76毫克、鈣質102.35毫克、鈉488.4毫克

迷迭香烤鮮菇飯（1人份）

材料：白飯一碗﹙約200克﹚、杏鮑菇2朵、甜椒5片、花椰菜3朵、迷迭香少許、鹽、黑胡椒粒、橄欖油少許

做法：1.杏鮑菇切片後撒上少許鹽、黑糊椒粒及迷迭香，淋上少許橄欖油後，放入180度烤箱烤10～12分鐘。2.甜椒則是撒上少許鹽放入180度烤箱烤8分鐘。3.水煮花椰菜。4.材料都烹煮完成後，擺盤即可。

營養分析：熱量490卡、蛋白質17.9克、脂肪1.7克、醣類100克、纖維8.6克

膽固醇0毫克、維生素C118毫克、鐵質3.4毫克、鈣質66.5毫克、鈉944.5毫克

營養分析：大同國小營養師 許雲卿

食譜示範：香草達人 蔡怡貞(Julia)迷戀香草植物，喜歡設計花園、手作雜貨、居家佈置、烘焙烹飪，自創「juliagarden香草滿屋」品牌網站，從事香草專欄寫作及教學，著有《Julia's香草滿屋》。