文章出處：壹蘋果健康網
喝 蜂 蜜 邊 睡 邊 瘦
喝 蜂 蜜 減 肥 又 有 新 理 論 ！ 英 國 藥 劑 師 發 現 ，睡 前 喝 蜂 蜜 可 提 高 睡 眠 時 的 卡 路 里 燃 燒 量 ， 舒 舒 服 服 地 睡 場 大 頭 覺 ， 1 星 期 就 可 減下 0.75 公 斤 的 純 脂 肪 ， 若 再 搭 配 阻 力 運 動 和 飲 食 調 整 ， 效 果 更 明 顯 。
碰 過 很 多 想 減 肥 的 人 ， 大 都 抱 怨 有 睡 眠 問題 ， 有 的 不 易 入 睡 ， 有 的 則 是 睡 得 很 淺 ， 早 上 起 來 仍 然 感 到 疲 憊 不 堪 ， 直 到 看 了 英國 藥 劑 師 麥 可 ‧ 麥 克 尼 （ Mike McInnes ） 寫 的 《 The Hibernation Diet 》 台 灣 譯為 《 睡 覺 也 能 瘦 — 不 思 議 的 蜂 蜜 減 肥 法 》 （ 寶 瓶 出 版 ） 後 ， 才 知 道 原 來 睡 不 好 跟 發胖 有 絕 對 關 係 。
蜂 蜜 能 量 助 肝 燃 脂
根 據 麥 克 尼 的 研 究 ， 如 果 睡 眠 品 質 不 好 ，代 表 身 體 在 睡 眠 時 產 生 壓 力 荷 爾 蒙 ， 不 僅 使 得 脂 肪 無 法 燃 燒 ， 也 失 去 修 復 骨 骼 、 肌肉 的 機 會 ， 所 以 不 但 無 法 感 受 到 睡 飽 後 的 煥 然 一 新 ， 反 而 好 像 整 夜 都 在 跑 馬 拉 松 一樣 地 疲 倦 ， 要 解 決 這 個 問 題 ， 有 個
很 簡 單 的 方 法 ： 睡 前 喝 蜂 蜜 。
他 的 理 由 是， 蜂 蜜 可 以 為 肝 臟 提 供 必 要 能 量 ， 讓 肝 臟 啟 動 卡 路 里 燃 燒 機 制 ， 尤 其 當 身 體 進 入 熟睡 後 前 四 小 時 的 「 慢 波 睡 眠 」 時 ， 便 會 開 始 進 行 身 體 各 部 位 的 維 修 工 作 ， 這 時 唯 一的 能 量 來 源 ， 就 是 身 上 的 脂 肪 。
假 設 一 位 身 高 一 百 六 十 八 公 分 ， 體 重 六 十 一公 斤 的 女 性 ， 平 常 睡 一 小 時 頂 多 消 耗 六 十 大 卡 ， 一 個 晚 上 最 多 消 耗 四 百 二 十 大 卡 ，但 若 睡 前 喝 蜂 蜜 ， 則 可 讓 四 小 時 慢 波 睡 眠 時 的 能 量 消 耗 達 到 六 百 大 卡 ， 即 使 在 後 面比 較 淺 層 的 睡 眠 期 間 ， 也 可 消 耗 掉 三 百 六 十 大 卡 ， 平 均 每 晚 睡 覺 就 可 燃 燒 九 百 六 十大 卡 ， 比 原 先 提 升 超 過 一 倍 。
最 重 要 的 是 ， 睡 眠 時 的 能 量 來 源 全 是 身 體 內 的脂 肪 ， 以 一 公 克 體 脂 肪 可 換 算 成 九 大 卡 來 計 算 ， 上 述 七 天 睡 覺 時 消 耗 的 六 七 二 ○ 大卡 ， 等 於 七 四 六 公 克 的 純 脂 肪 。 如 果 想 靠 跑 步 機 達 到 相 同 效 果 ， 每 次 得 跑 一 小 時 ，一 星 期 要 跑 二 十 次 之 多 。
一 天 七 頓 幸 福 減 肥
麥 克 尼 減 肥 餐 3 日 版
麥 克 尼 不 贊 同 歐 美 人 士 熱 中 的 激 烈 運 動 ，他 認 為 這 樣 會 破 壞 荷 爾 蒙 的 平 衡 ， 他 提 倡 比 較 和 緩 的 阻 力 運 動 ， 並 提 出 一 整 套 菜 單， 甚 至 建 議 中 午 應 該 先 吃 一 半 午 餐 ， 然 後 小 睡 片 刻 ， 醒 來 後 再 吃 另 一 半 午 餐 ， 這 樣可 以 讓 整 個 下 午 的 工 作 都 更 有 效 率 。
坦 白 說 ， 看 完 麥 克 尼 的 菜 單 ， 不 禁 微 笑起 來 ， 因 為 這 真 是 一 份 叫 人 無 時 無 刻 都 在 吃 的 菜 單 ： 剛 起 床 就 用 早 餐 ， 早 餐 吃 完 有點 心 ， 午 餐 後 有 下 午 茶 ， 晚 上 剛 回 家 時 也 有 東 西 可 補 充 能 量 ， 吃 完 晚 餐 ， 睡 前 再 來杯 蜂 蜜 水 ， 一 天 可 吃 七 頓 ， 真 是 幸 福 極 了 。 難 怪 西 班 牙 女 星 潘 妮 洛 普 克 魯 茲 （ Penelope Cruz ） 和 二 ○ ○ 四 年 奧 運 自 由 車 金 牌 選 手 霍 伊 （ Chris Hoy ） 都 曾 接 受麥 克 尼 指 導 ， 仿 效 動 物 冬 眠 前 補 充 蜂 蜜 的 方 法 、 順 利 減 重 。
阻 力 運 動 瘦 得 更 快
如果 想 在 睡 覺 時 瘦 得 更 多 ， 最 好 搭 配 每 週 做 三 次 阻 力 運 動 。 雖 然 大 部 分 健 身 房 都 推 薦有 氧 運 動 ， 其 實 阻 力 運 動 更 有 加 速 睡 眠 時 燃 燒 脂 肪 的 效 果 。 所 謂 的 阻 力 運 動 ， 就 是運 用 你 的 肌 肉 去 對 抗 某 樣 阻 礙 ， 只 要 有 兩 罐 裝 滿 水 的 寶 特 瓶 、 一 張 椅 子 就 能 動 起 來， 毫 無 環 境 時 間 限 制 ， 隨 時 隨 地 都 可 以 進 行 。
當 然 ， 最 重 要 的 還 是 要 在 睡 前吃 一 匙 純 蜂 蜜 ， 為 即 將 開 始 工 作 的 肝 臟 補 充 能 量 ， 除 了 能 夠 幫 助 燃 燒 脂 肪 ， 還 能 改善 睡 眠 品 質 ， 醒 來 時 不 會 覺 得 更 疲 倦 、 也 不 會 口 乾 舌 燥 、 有 氣 無 力 ， 越 睡 越 瘦 ， 越睡 越 健 康 。
蜂 蜜 睡 眠 瘦 身 之 源
根據 麥 克 尼 對 肝 臟 生 物 學 的 研 究 ， 睡 前 喝 蜂 蜜 而 不 是 選 擇 其 他 糖 類 的 理 由 是 ， 蜂 蜜 擁有 等 量 的 葡 萄 糖 與 果 糖 ， 果 糖 會 轉 化 成 葡 萄 糖 進 入 肝 臟 ， 使 血 糖 保 持 整 晚 平 衡 ， 不會 釋 放 出 危 險 的 壓 力 荷 爾 蒙 ， 從 而 讓 修 復 荷 爾 蒙 順 利 啟 動 ， 並 燃 燒 體 脂 肪 。
辨 別 真 假 蜜
真 蜂 蜜 的 透 光 度 低 ， 手 扶 著 瓶 子 看 不 太 清 楚 。
花 蓮 福 昶 養 蜂 育 種 場 的 養 蜂 專 家 李 麗 玉 指 出 ， 分 辨 蜂 蜜 真 假 有 幾 個 方 法 ：
1. 在 加 了 冰 塊 的 水 中 倒 入 蜂 蜜 ， 真 蜜 會 出 現 難 攪 散 的 現 象 。
2. 用 熱 水 沖 泡 ， 真 蜜 會 產 生 些 微 酸 味 ， 假 蜜 則 不 會 。
3. 看 結 晶 。 蜂 蜜 在 攝 氏 16 ℃ 以 下 會 產 生 結 晶 ， 有 油 脂 狀 結 晶 代 表 品 質 越 好 ， 假 蜂 蜜 的 結 晶 則 是 呈 塊 狀 。
4. 看 顏 色 。 真 蜜 顏 色 透 光 度 較 低 ， 放 久 後 顏 色 會 變 深 ， 表 面 有 一 層 泡 泡 。
5. 看 價 錢 。 真 蜜 成 本 高 ， 價 錢 不 會 太 低 。
變 化 吃 蜜 不 怕 膩
一 罐 無 糖 優 格 加 上 蜂 蜜 。
將 蜂 蜜 加 在 薄 荷 茶 或 洋 甘 菊 茶 裡 ， 一 起 喝 下 。
抹 在 全 麥 土 司 或 燕 麥 餅 上 一 起 吃 。
阻 力 運 動 加 速 燃 脂
跟有 氧 運 動 相 比 ， 用 自 己 的 身 體 當 運 動 道 具 的 阻 力 運 動 ， 傷 害 性 非 常 低 ， 包 括 瑜 伽 、彼 拉 提 斯 、 騎 自 行 車 、 地 板 操 ， 其 實 都 是 阻 力 運 動 ， 本 刊 選 出 5 組 動 作 ， 建 議 每 週 3 次 ， 早 上 起 床 後 與 睡 覺 前 ， 各 做 15 分 鐘 的 阻 力 運 動 ， 就 可 提 升 睡 眠 時 燃 燒 脂 肪的 速 度 。
伸 展 高 舉
動 作 ： 坐 在 椅 子 上 ， 雙 腿 張 開 踩 地 ， 掌 心朝 臉 握 住 重 物 ， 手 肘 朝 下 ， 背 挺 直 ， 吐 氣 ， 讓 手 肘 緊 貼 胸 部 ， 接 著 向 上 伸 展 手 臂 ，維 持 動 作 數 到 5 ， 吸 氣 回 到 原 本 姿 勢 。
次 數 ： 10 次 ， 再 隨 體 能 增 加 次 數 。
緩 慢 起 身
動 作 ： 坐 在 椅 子 上 ， 雙 腳 踩 地 ， 身 體 向 前傾 ， 慢 慢 起 身 變 成 站 姿 ， 站 起 時 需 維 持 身 體 穩 定 ， 不 要 搖 晃 ， 起 身 時 可 用 手 幫 忙 ，但 別 太 依 賴 手 ， 完 全 站 起 後 開 始 吸 氣 ， 然 後 慢 慢 吐 氣 回 到 坐 姿 。 雖 是 極 簡 單 的 動 作， 但 可 運 動 到 全 身 上 下 許 多 肌 肉 群 。
次 數 ： 10 次 ， 再 隨 體 能 增 加 次 數 。
平 躺 推 舉
動 作 ： 平 躺 地 上 ， 彎 曲 膝 蓋 但 雙 腳 不 離 地， 雙 腿 略 微 分 開 ， 雙 手 抓 著 重 物 ， 移 到 胸 部 中 間 ， 兩 手 肘 分 別 朝 向 身 體 外 側 ， 維 持重 物 高 度 但 不 要 掉 下 去 ， 接 著 吸 氣 將 重 物 垂 直 上 舉 到 手 臂 完 全 拉 直 ， 維 持 這 姿 勢 慢慢 吐 氣 ， 吸 氣 ， 再 吐 氣 並 放 下 手 臂 。
次 數 ： 10 次 ， 再 隨 體 能 增 加 次 數 。
雙 手 後 舉
動 作 ： 兩 腿 稍 微 分 開 站 好 ， 雙 手 自 然 垂 在 身 側 ， 然 後 慢 慢 將 手 往 後 往 上 提 ， 提 到 你 可 做 到 的 最 高 點 為 止 ， 吸 口 氣 再 吐 氣 回 到 最 初 姿 勢 。
次 數 ： 10 次 ， 再 隨 體 能 增 加 次 數 。
挺 直 半 蹲
動 作 雙 腿 分 開 站 穩 後 ， 雙 手 各 提 一 個 重 物， 手 臂 要 自 然 下 垂 ， 頭 與 背 部 維 持 挺 直 ， 然 後 慢 慢 降 低 臀 部 ， 呈 半 蹲 姿 勢 ， 然 後 數到 10 ， 吸 氣 ， 再 吐 氣 回 到 原 本 姿 勢 。
次 數 10 次 ， 再 隨 體 能 增 加 次 數 。
喝 蜂 蜜 邊 睡 邊 瘦
喝 蜂 蜜 減 肥 又 有 新 理 論 ！ 英 國 藥 劑 師 發 現 ，睡 前 喝 蜂 蜜 可 提 高 睡 眠 時 的 卡 路 里 燃 燒 量 ， 舒 舒 服 服 地 睡 場 大 頭 覺 ， 1 星 期 就 可 減下 0.75 公 斤 的 純 脂 肪 ， 若 再 搭 配 阻 力 運 動 和 飲 食 調 整 ， 效 果 更 明 顯 。
碰 過 很 多 想 減 肥 的 人 ， 大 都 抱 怨 有 睡 眠 問題 ， 有 的 不 易 入 睡 ， 有 的 則 是 睡 得 很 淺 ， 早 上 起 來 仍 然 感 到 疲 憊 不 堪 ， 直 到 看 了 英國 藥 劑 師 麥 可 ‧ 麥 克 尼 （ Mike McInnes ） 寫 的 《 The Hibernation Diet 》 台 灣 譯為 《 睡 覺 也 能 瘦 — 不 思 議 的 蜂 蜜 減 肥 法 》 （ 寶 瓶 出 版 ） 後 ， 才 知 道 原 來 睡 不 好 跟 發胖 有 絕 對 關 係 。
蜂 蜜 能 量 助 肝 燃 脂
根 據 麥 克 尼 的 研 究 ， 如 果 睡 眠 品 質 不 好 ，代 表 身 體 在 睡 眠 時 產 生 壓 力 荷 爾 蒙 ， 不 僅 使 得 脂 肪 無 法 燃 燒 ， 也 失 去 修 復 骨 骼 、 肌肉 的 機 會 ， 所 以 不 但 無 法 感 受 到 睡 飽 後 的 煥 然 一 新 ， 反 而 好 像 整 夜 都 在 跑 馬 拉 松 一樣 地 疲 倦 ， 要 解 決 這 個 問 題 ， 有 個
很 簡 單 的 方 法 ： 睡 前 喝 蜂 蜜 。
他 的 理 由 是， 蜂 蜜 可 以 為 肝 臟 提 供 必 要 能 量 ， 讓 肝 臟 啟 動 卡 路 里 燃 燒 機 制 ， 尤 其 當 身 體 進 入 熟睡 後 前 四 小 時 的 「 慢 波 睡 眠 」 時 ， 便 會 開 始 進 行 身 體 各 部 位 的 維 修 工 作 ， 這 時 唯 一的 能 量 來 源 ， 就 是 身 上 的 脂 肪 。
假 設 一 位 身 高 一 百 六 十 八 公 分 ， 體 重 六 十 一公 斤 的 女 性 ， 平 常 睡 一 小 時 頂 多 消 耗 六 十 大 卡 ， 一 個 晚 上 最 多 消 耗 四 百 二 十 大 卡 ，但 若 睡 前 喝 蜂 蜜 ， 則 可 讓 四 小 時 慢 波 睡 眠 時 的 能 量 消 耗 達 到 六 百 大 卡 ， 即 使 在 後 面比 較 淺 層 的 睡 眠 期 間 ， 也 可 消 耗 掉 三 百 六 十 大 卡 ， 平 均 每 晚 睡 覺 就 可 燃 燒 九 百 六 十大 卡 ， 比 原 先 提 升 超 過 一 倍 。
最 重 要 的 是 ， 睡 眠 時 的 能 量 來 源 全 是 身 體 內 的脂 肪 ， 以 一 公 克 體 脂 肪 可 換 算 成 九 大 卡 來 計 算 ， 上 述 七 天 睡 覺 時 消 耗 的 六 七 二 ○ 大卡 ， 等 於 七 四 六 公 克 的 純 脂 肪 。 如 果 想 靠 跑 步 機 達 到 相 同 效 果 ， 每 次 得 跑 一 小 時 ，一 星 期 要 跑 二 十 次 之 多 。
一 天 七 頓 幸 福 減 肥
麥 克 尼 減 肥 餐 3 日 版
麥 克 尼 不 贊 同 歐 美 人 士 熱 中 的 激 烈 運 動 ，他 認 為 這 樣 會 破 壞 荷 爾 蒙 的 平 衡 ， 他 提 倡 比 較 和 緩 的 阻 力 運 動 ， 並 提 出 一 整 套 菜 單， 甚 至 建 議 中 午 應 該 先 吃 一 半 午 餐 ， 然 後 小 睡 片 刻 ， 醒 來 後 再 吃 另 一 半 午 餐 ， 這 樣可 以 讓 整 個 下 午 的 工 作 都 更 有 效 率 。
坦 白 說 ， 看 完 麥 克 尼 的 菜 單 ， 不 禁 微 笑起 來 ， 因 為 這 真 是 一 份 叫 人 無 時 無 刻 都 在 吃 的 菜 單 ： 剛 起 床 就 用 早 餐 ， 早 餐 吃 完 有點 心 ， 午 餐 後 有 下 午 茶 ， 晚 上 剛 回 家 時 也 有 東 西 可 補 充 能 量 ， 吃 完 晚 餐 ， 睡 前 再 來杯 蜂 蜜 水 ， 一 天 可 吃 七 頓 ， 真 是 幸 福 極 了 。 難 怪 西 班 牙 女 星 潘 妮 洛 普 克 魯 茲 （ Penelope Cruz ） 和 二 ○ ○ 四 年 奧 運 自 由 車 金 牌 選 手 霍 伊 （ Chris Hoy ） 都 曾 接 受麥 克 尼 指 導 ， 仿 效 動 物 冬 眠 前 補 充 蜂 蜜 的 方 法 、 順 利 減 重 。
阻 力 運 動 瘦 得 更 快
如果 想 在 睡 覺 時 瘦 得 更 多 ， 最 好 搭 配 每 週 做 三 次 阻 力 運 動 。 雖 然 大 部 分 健 身 房 都 推 薦有 氧 運 動 ， 其 實 阻 力 運 動 更 有 加 速 睡 眠 時 燃 燒 脂 肪 的 效 果 。 所 謂 的 阻 力 運 動 ， 就 是運 用 你 的 肌 肉 去 對 抗 某 樣 阻 礙 ， 只 要 有 兩 罐 裝 滿 水 的 寶 特 瓶 、 一 張 椅 子 就 能 動 起 來， 毫 無 環 境 時 間 限 制 ， 隨 時 隨 地 都 可 以 進 行 。
當 然 ， 最 重 要 的 還 是 要 在 睡 前吃 一 匙 純 蜂 蜜 ， 為 即 將 開 始 工 作 的 肝 臟 補 充 能 量 ， 除 了 能 夠 幫 助 燃 燒 脂 肪 ， 還 能 改善 睡 眠 品 質 ， 醒 來 時 不 會 覺 得 更 疲 倦 、 也 不 會 口 乾 舌 燥 、 有 氣 無 力 ， 越 睡 越 瘦 ， 越睡 越 健 康 。
蜂 蜜 睡 眠 瘦 身 之 源
根據 麥 克 尼 對 肝 臟 生 物 學 的 研 究 ， 睡 前 喝 蜂 蜜 而 不 是 選 擇 其 他 糖 類 的 理 由 是 ， 蜂 蜜 擁有 等 量 的 葡 萄 糖 與 果 糖 ， 果 糖 會 轉 化 成 葡 萄 糖 進 入 肝 臟 ， 使 血 糖 保 持 整 晚 平 衡 ， 不會 釋 放 出 危 險 的 壓 力 荷 爾 蒙 ， 從 而 讓 修 復 荷 爾 蒙 順 利 啟 動 ， 並 燃 燒 體 脂 肪 。
辨 別 真 假 蜜
真 蜂 蜜 的 透 光 度 低 ， 手 扶 著 瓶 子 看 不 太 清 楚 。
花 蓮 福 昶 養 蜂 育 種 場 的 養 蜂 專 家 李 麗 玉 指 出 ， 分 辨 蜂 蜜 真 假 有 幾 個 方 法 ：
1. 在 加 了 冰 塊 的 水 中 倒 入 蜂 蜜 ， 真 蜜 會 出 現 難 攪 散 的 現 象 。
2. 用 熱 水 沖 泡 ， 真 蜜 會 產 生 些 微 酸 味 ， 假 蜜 則 不 會 。
3. 看 結 晶 。 蜂 蜜 在 攝 氏 16 ℃ 以 下 會 產 生 結 晶 ， 有 油 脂 狀 結 晶 代 表 品 質 越 好 ， 假 蜂 蜜 的 結 晶 則 是 呈 塊 狀 。
4. 看 顏 色 。 真 蜜 顏 色 透 光 度 較 低 ， 放 久 後 顏 色 會 變 深 ， 表 面 有 一 層 泡 泡 。
5. 看 價 錢 。 真 蜜 成 本 高 ， 價 錢 不 會 太 低 。
變 化 吃 蜜 不 怕 膩
一 罐 無 糖 優 格 加 上 蜂 蜜 。
將 蜂 蜜 加 在 薄 荷 茶 或 洋 甘 菊 茶 裡 ， 一 起 喝 下 。
抹 在 全 麥 土 司 或 燕 麥 餅 上 一 起 吃 。
阻 力 運 動 加 速 燃 脂
跟有 氧 運 動 相 比 ， 用 自 己 的 身 體 當 運 動 道 具 的 阻 力 運 動 ， 傷 害 性 非 常 低 ， 包 括 瑜 伽 、彼 拉 提 斯 、 騎 自 行 車 、 地 板 操 ， 其 實 都 是 阻 力 運 動 ， 本 刊 選 出 5 組 動 作 ， 建 議 每 週 3 次 ， 早 上 起 床 後 與 睡 覺 前 ， 各 做 15 分 鐘 的 阻 力 運 動 ， 就 可 提 升 睡 眠 時 燃 燒 脂 肪的 速 度 。
伸 展 高 舉
動 作 ： 坐 在 椅 子 上 ， 雙 腿 張 開 踩 地 ， 掌 心朝 臉 握 住 重 物 ， 手 肘 朝 下 ， 背 挺 直 ， 吐 氣 ， 讓 手 肘 緊 貼 胸 部 ， 接 著 向 上 伸 展 手 臂 ，維 持 動 作 數 到 5 ， 吸 氣 回 到 原 本 姿 勢 。 次 數 ： 10 次 ， 再 隨 體 能 增 加 次 數 。
緩 慢 起 身
動 作 ： 坐 在 椅 子 上 ， 雙 腳 踩 地 ， 身 體 向 前傾 ， 慢 慢 起 身 變 成 站 姿 ， 站 起 時 需 維 持 身 體 穩 定 ， 不 要 搖 晃 ， 起 身 時 可 用 手 幫 忙 ，但 別 太 依 賴 手 ， 完 全 站 起 後 開 始 吸 氣 ， 然 後 慢 慢 吐 氣 回 到 坐 姿 。 雖 是 極 簡 單 的 動 作， 但 可 運 動 到 全 身 上 下 許 多 肌 肉 群 。 次 數 ： 10 次 ， 再 隨 體 能 增 加 次 數 。
平 躺 推 舉
動 作 ： 平 躺 地 上 ， 彎 曲 膝 蓋 但 雙 腳 不 離 地， 雙 腿 略 微 分 開 ， 雙 手 抓 著 重 物 ， 移 到 胸 部 中 間 ， 兩 手 肘 分 別 朝 向 身 體 外 側 ， 維 持重 物 高 度 但 不 要 掉 下 去 ， 接 著 吸 氣 將 重 物 垂 直 上 舉 到 手 臂 完 全 拉 直 ， 維 持 這 姿 勢 慢慢 吐 氣 ， 吸 氣 ， 再 吐 氣 並 放 下 手 臂 。
次 數 ： 10 次 ， 再 隨 體 能 增 加 次 數 。
雙 手 後 舉
動 作 ： 兩 腿 稍 微 分 開 站 好 ， 雙 手 自 然 垂 在 身 側 ， 然 後 慢 慢 將 手 往 後 往 上 提 ， 提 到 你 可 做 到 的 最 高 點 為 止 ， 吸 口 氣 再 吐 氣 回 到 最 初 姿 勢 。 次 數 ： 10 次 ， 再 隨 體 能 增 加 次 數 。
挺 直 半 蹲
動 作 雙 腿 分 開 站 穩 後 ， 雙 手 各 提 一 個 重 物， 手 臂 要 自 然 下 垂 ， 頭 與 背 部 維 持 挺 直 ， 然 後 慢 慢 降 低 臀 部 ， 呈 半 蹲 姿 勢 ， 然 後 數到 10 ， 吸 氣 ， 再 吐 氣 回 到 原 本 姿 勢 。 次 數 10 次 ， 再 隨 體 能 增 加 次 數 。
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